富含维生素B的食物和水果主要包括全谷物、动物性食品以及部分蔬菜水果等，日常合理搭配饮食可帮助补充所需营养。维生素B族包含多种类型，不同种类在食物中的分布存在差异，建议通过多样化饮食摄入。
1、全谷物和杂豆类
燕麦、糙米、黑豆、红豆等未精制的谷物含有较多维生素B1、B2及烟酸。这类食物保留了麸皮与胚芽，加工过程中营养流失较少。例如每100克燕麦约含0.76毫克维生素B1，能辅助维持神经系统正常功能。
2、动物性食品
瘦猪肉、鸡肝、鸡蛋等是维生素B12和B2的重要来源。动物肝脏每100克约含16毫克维生素B6，参与血红蛋白合成。深海鱼如三文鱼还富含维生素B3，有助于能量代谢，建议每周适量食用2-3次。
3、水果和深色蔬菜
香蕉、牛油果含有维生素B6，每根中等香蕉约含0.4毫克。菠菜、羽衣甘蓝等绿叶菜富含叶酸（维生素B9），对细胞分裂和DNA合成至关重要。柑橘类水果中的维生素C还能促进B族维生素吸收。
日常建议将谷物、肉类与蔬果搭配食用，如早餐选择全麦面包搭配鸡蛋，午餐加入深色蔬菜沙拉。避免长时间浸泡或过度烹饪食材，以减少水溶性维生素流失。若存在吸收障碍或特殊营养需求，应在营养师指导下进行膳食调整或补充剂使用。