科学有效备孕通常需要做好孕前检查、调整生活方式、合理补充营养以及监测排卵等。夫妻双方应共同参与，并在医生指导下进行针对性准备。
1、孕前检查
夫妻双方需进行全面的身体检查，包括血常规、尿常规、肝肾功能、传染病筛查等项目。女性还需检查妇科超声、性激素六项以及甲状腺功能，男性需进行精液常规分析。若发现贫血、甲状腺功能异常或生殖系统疾病，应及时治疗后再备孕。
2、调整生活方式
建议保持规律作息，每天保证7-9小时睡眠。夫妻双方需戒烟戒酒，避免接触甲醛、辐射等有害物质。每周进行3-5次中等强度运动，如快走、游泳等，体重指数应控制在18.5-23.9kg/m²范围内。同时需避免自行服用抗生素、解热镇痛药等可能影响生殖功能的药物。
3、补充营养
女性孕前3个月开始每日补充400-800μg叶酸，可食用菠菜、动物肝脏等富含叶酸的食物。注意均衡摄入优质蛋白、维生素E和锌元素，适当增加深海鱼、坚果、全谷物的摄入。备孕期间不建议过度节食或大补，保持BMI在正常范围即可。
备孕期间建议通过基础体温测量或排卵试纸监测排卵周期，选择在排卵前后24小时内同房。若规律同房1年未孕，应及时到生殖医学科就诊。保持轻松心态，避免过度焦虑，必要时可进行心理咨询疏导。