胯骨疼痛的自我缓解方法通常包括休息制动、冷热敷治疗、适度运动锻炼、局部按摩理疗以及药物缓解等。若疼痛持续不缓解，建议及时就医检查明确病因。
1、休息制动
避免剧烈运动或长时间保持同一姿势，尤其是需要髋关节负重的活动，如跑步、跳跃等。适当卧床休息可减少局部组织充血水肿，缓解肌肉紧张引起的疼痛。
2、冷热敷治疗
急性损伤48小时内可使用冰袋冷敷，每次15-20分钟，间隔2小时重复，有助于收缩血管减轻肿胀。慢性劳损或受凉引发的疼痛，可用热毛巾或暖水袋热敷，温度控制在45℃左右，每次20分钟，每日2-3次促进血液循环。
3、适度运动锻炼
疼痛缓解期可进行髋关节拉伸和低强度训练，如游泳、骑自行车、瑜伽等，重点加强臀中肌、髂腰肌等核心肌群力量。推荐侧卧位直腿抬高、仰卧抱膝等动作，每次10-15个/组，每日2-3组。
4、局部按摩理疗
用掌根沿臀大肌走向进行环形按揉，配合空心拳轻叩环跳穴、居髎穴等穴位。有条件者可到正规机构进行超声波、红外线等物理治疗，每周2-3次，注意避免直接作用于骨突部位。
5、药物缓解
疼痛明显时可在医生指导下使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等外用药。口服药物可选择塞来昔布胶囊、洛索洛芬钠片等非甾体抗炎药，但需注意胃肠道反应等副作用。
日常需注意保持正确坐姿，避免跷二郎腿或单侧负重。肥胖者建议控制体重减轻关节压力，女性应避免长时间穿高跟鞋。若自我调理3-5天无改善，或出现夜间痛醒、下肢麻木等症状，应及时到骨科就诊排查股骨头坏死、髋关节滑膜炎等器质性疾病。