维生素C作为人体必需的水溶性维生素，一般具有抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力、促进铁吸收以及改善皮肤健康等功效和作用。适量摄入对维持机体正常功能具有重要作用。
1、抗氧化
维生素C能有效清除体内自由基，减轻氧化应激反应，从而降低细胞损伤风险。研究表明，其抗氧化特性有助于延缓衰老过程，并可能减少慢性疾病的发生概率。
2、促进胶原蛋白合成
作为胶原蛋白合成的必需辅因子，维生素C参与皮肤、骨骼、血管等组织的形成与修复。缺乏时可能导致牙龈出血、伤口愈合延迟等问题。
3、增强免疫力
通过促进白细胞增殖和吞噬功能，维生素C可增强机体抵御病原体的能力。临床试验显示，规律摄入可缩短感冒病程，但对预防感冒作用有限。
4、促进铁吸收
维生素C能将三价铁还原为更易吸收的二价铁，提高植物性食物中铁元素的生物利用率。建议贫血患者搭配富含维生素C的食物食用含铁食物。
5、改善皮肤健康
通过抑制酪氨酸酶活性和减少黑色素生成，维生素C有助于淡化色斑。同时可减轻紫外线引起的皮肤氧化损伤，维持皮肤屏障功能。
日常可通过新鲜果蔬如柑橘、猕猴桃、青椒等补充维生素C，成年人每日推荐摄入量为100mg。长期过量补充可能引起腹泻或泌尿系结石，建议在医生指导下使用补充剂。