紧张情绪可以通过调整呼吸、适度运动、认知调整、社交支持和专业指导等方法进行缓解，建议根据自身情况选择合适的方式。
1、调整呼吸
深呼吸有助于激活副交感神经系统，降低心率并缓解紧张感。可尝试腹式呼吸，即吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢收缩，重复5-10次。日常练习呼吸训练还能增强对情绪的控制能力。
2、适度运动
运动能促进内啡肽分泌，减轻压力。建议选择有氧运动如快走、慢跑或瑜伽，每次持续20-30分钟。规律锻炼不仅能缓解即时紧张，长期还能改善整体心理状态。
3、认知调整
通过改变负面思维模式来减少焦虑。例如，将“我做不到”替换为“我可以尝试”，或通过写日记记录情绪触发点，分析其合理性。认知行为疗法（CBT）中的技巧可帮助重构不合理信念。
4、社交支持
与亲友倾诉能获得情感支持和不同视角的建议。参与团体活动或兴趣小组也可转移注意力，增强归属感。必要时可加入心理互助小组，分享经验并学习应对策略。
5、专业指导
若紧张情绪持续影响生活，建议咨询心理医生或心理咨询师。他们可能采用放松训练、正念疗法或药物干预（如舍曲林、帕罗西汀等处方药）进行综合治疗。
日常可结合多种方法，例如运动后配合冥想。若自我调节效果有限，或伴有心悸、失眠等躯体症状，需及时就医排查焦虑症等病理因素，避免延误干预时机。