正确按摩颈椎和肩膀的方法主要包括穴位按摩、揉捏放松、推拿舒筋、热敷辅助以及姿势调整等，需在专业人员指导下操作。按摩时需避开骨骼突起部位，力度应轻柔适度，避免暴力按压。
1、穴位按摩
重点按压风池穴（枕骨下凹陷处）、肩井穴（肩峰与大椎连线中点）等穴位。用拇指指腹以画圈方式按压3-5分钟，可缓解肌肉紧张，促进局部血液循环。注意按压时保持呼吸平稳，避免憋气。
2、揉捏放松
用拇指与四指捏起颈肩部斜方肌、肩胛提肌等肌群，进行有节律的揉捏动作。操作时需顺着肌纤维走向，从颈部向肩部单向施力，每次持续10-15分钟，能有效松解肌肉结节。
3、推拿舒筋
用手掌根部沿颈椎两侧至肩胛骨内侧缘进行直线推拿，配合润肤介质减少皮肤摩擦。推拿力度以肌肉出现轻微酸胀感为宜，重复10-15次可改善肩颈僵硬。
4、热敷辅助
按摩结束后用40-45℃热毛巾敷于颈肩部15分钟，可扩张血管增强按摩效果。热敷时需注意温度避免烫伤，湿热敷比干热敷更易促进代谢废物排出。
5、姿势调整
日常保持头部中立位，电脑屏幕与眼睛平齐，每工作1小时做颈部后仰、耸肩放松动作。睡眠时选择高度适中的枕头，避免长时间低头刷手机等不良姿势。
进行家庭按摩前建议先接受专业指导，掌握基本解剖结构和操作要领。若按摩后出现疼痛加重、头晕或手臂麻木等情况，应立即停止并就医检查。伴有椎间盘突出、颈椎管狭窄等病变者，需在康复治疗师指导下进行针对性理疗。