科学养精需从生活方式、饮食及中医调理等多方面入手，常见方法包括合理作息、均衡饮食、适度运动等。以下为具体建议：
1、合理作息
保证充足睡眠是养精的基础。中医认为夜间11点至凌晨3点是肝胆经运行时间，长期熬夜可能耗伤阴精，导致头晕、腰酸等症状。建议每日睡眠时间不少于7小时，避免睡前过度使用电子产品。
2、均衡饮食
适量摄入黑色食物有助于补肾填精，如黑芝麻可磨粉冲服，枸杞子可泡水或煮粥，每日摄入量建议黑芝麻10-15克、枸杞子15-20克。同时需补充优质蛋白，如鱼肉、豆制品等，但需避免高油高盐烹饪方式。
3、适度运动
推荐八段锦、太极拳等传统养生功法，这类运动通过调节呼吸和缓慢动作帮助固摄肾气。每周练习3-4次，每次30分钟为宜，运动强度以微微出汗为度，避免大汗淋漓耗伤阳气。
4、调节情绪
长期焦虑、压力过大会导致肝气郁结，影响精血化生。可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，每天安排15分钟正念练习，保持心情舒畅有助于气机调达。
5、中医调理
体质虚弱者可在医师指导下使用药膳，如山药排骨汤可补脾益肾，肉苁蓉泡酒适合肾阳不足者。艾灸关元、肾俞等穴位每周2-3次，每次15分钟，能温补下焦元气。
日常需注意戒烟限酒，避免长期处于高温环境。若出现持续疲劳、腰膝酸软等症状，建议至中医科进行体质辨识，根据阴虚、阳虚等不同证型制定个性化调理方案。备孕人群应提前3-6个月开始调理，定期检测精液质量。