日夜颠倒的作息可通过逐步调整生物钟、控制光照等方法改善。常见调整方式包括逐步调整睡眠时间、白天增加光照、限制日间睡眠、睡前放松及药物治疗等，需根据个体情况选择合适方案。
1、逐步调整睡眠时间
每天将入睡和起床时间提前1-2小时，通过渐进式调整让身体适应新的作息周期。建议固定起床时间并接受晨间光照，连续保持7天规律作息可使生物钟逐步复位。
2、白天增加光照
晨起后立即接触自然光或使用10000lux以上的光疗仪照射30分钟，光线通过视网膜刺激视交叉上核，抑制褪黑素分泌从而提升日间觉醒度。午后避免强光照射，防止影响夜间睡眠驱动力。
3、限制日间睡眠时间
严格控制午睡在30分钟以内，且避免下午3点后补眠。若出现明显困倦可采用冷水洗脸、轻量运动等方式维持清醒，日间保持活动状态有助于夜间睡眠压力积累。
4、睡前放松准备
睡前2小时调暗室内灯光，避免使用电子设备。可进行冥想或渐进式肌肉放松训练，室温控制在18-24℃为宜。建立固定入睡仪式如阅读纸质书、听白噪音等条件反射。
5、药物治疗
针对顽固性睡眠节律障碍，可在医生指导下短期使用褪黑素缓释剂或阿戈美拉汀等昼夜节律调节药物，通常疗程不超过4周。苯二氮䓬类药物需谨慎使用以防依赖。
调整过程中需保持作息记录，使用睡眠监测APP追踪睡眠效率。若持续2周未见改善或伴随日间功能损害，建议就诊睡眠专科进行多导睡眠监测，排除睡眠呼吸暂停综合征、周期性肢体运动障碍等继发性睡眠障碍。