减肥运动方法通常包括有氧运动、力量训练和高强度间歇训练等，需根据个人体质选择合适的方式并长期坚持。
1、有氧运动
有氧运动能够有效提升心率并持续消耗热量，例如慢跑、游泳、骑自行车等。这类运动通过加快血液循环促进脂肪分解供能，建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。水中运动对关节压力较小，适合超重人群。
2、力量训练
抗阻训练可增加肌肉含量，提升基础代谢率。常见方式包括哑铃训练、器械训练和自重训练（如俯卧撑、深蹲）。肌肉组织每天消耗的热量比脂肪高3-5倍，长期坚持有助于形成易瘦体质，建议每周安排2-3次力量训练。
3、高强度间歇训练
HIIT通过短时间高强度运动与间歇休息交替进行，能在较短时间内达到较高热量消耗。典型动作如波比跳、开合跳，训练后会产生过量氧耗效应，持续消耗热量可达24-48小时。这类训练适合有一定运动基础的人群。
进行运动减肥需注意循序渐进，避免运动损伤。建议配合饮食控制，每日热量摄入减少300-500大卡。体重基数较大者应从低强度运动开始，必要时咨询运动康复师制定个性化方案。运动前后做好热身与拉伸，出现关节疼痛等不适需及时调整训练计划。