咖啡后失眠可以通过停止摄入咖啡、调整环境、饮食调理、药物治疗、建立作息规律等方法缓解。具体措施需根据个人情况选择，建议在医生指导下进行。
1、停止摄入咖啡
咖啡中的咖啡因会刺激中枢神经，导致神经兴奋性增高。若饮用咖啡后出现失眠，应立即停止继续摄入咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，避免症状加重。同时可通过适量活动或饮水促进咖啡因代谢。
2、调整环境
保持卧室环境安静、黑暗，室温控制在20-24℃为宜。睡前可尝试用40℃左右的温水泡脚15分钟，或听轻柔音乐帮助放松神经。若入睡困难，建议离开床榻进行阅读等低刺激活动，待有困意再返回休息。
3、饮食调理
适量饮用温牛奶，其中含有的色氨酸有助于合成5-羟色胺。避免摄入酒精、辛辣食物，晚餐不宜过饱，可选择小米粥、香蕉等富含维生素B族的食物，辅助改善睡眠质量。
4、药物治疗
若失眠严重持续超过3天，可在医生指导下短期使用地西泮片、阿普唑仑片等苯二氮䓬类药物，或佐匹克隆片等非苯二氮䓬类药物。需注意此类药物连续使用不宜超过4周，老年患者应慎用。
5、建立作息规律
每日固定起床时间，白天避免长时间午睡。建议进行30分钟中等强度运动如快走、游泳等，但睡前3小时内不宜剧烈运动。可尝试正念冥想或渐进式肌肉放松训练，帮助重建睡眠节律。
日常应注意控制咖啡摄入量，健康成年人每日咖啡因摄入不宜超过400mg（约2-3杯现煮咖啡）。敏感人群建议在中午12点前饮用，避免影响夜间睡眠。若调整后仍持续存在入睡困难、早醒等症状，建议及时到睡眠医学科就诊，通过多导睡眠监测明确睡眠结构异常情况。