腹横肌无力通常可通过腹式呼吸、平板支撑、死虫式、鸟狗式、仰卧抬腿等锻炼方式进行改善，建议根据自身情况循序渐进练习。若存在脊柱或肌肉损伤，需在医生指导下进行。
1、腹式呼吸
仰卧位屈膝，双手放于腹部，吸气时腹部隆起，呼气时收紧腹部并维持5秒。该方式可激活腹横肌，增强其收缩能力，建议每日练习3组，每组10次。
2、平板支撑
俯卧位，双肘与脚尖支撑身体，保持头、肩、臀、踝呈直线，维持30秒~1分钟。此动作能增强核心肌群稳定性，强化腹横肌耐力，注意避免塌腰或臀部过高。
3、死虫式
仰卧位屈髋屈膝90度，双臂伸直指向天花板，缓慢交替伸展对侧手脚并保持躯干稳定。该练习可提升腹横肌协调性，建议每日完成2组，每组12~15次。
4、鸟狗式
跪姿双手与双膝撑地，同时伸展对侧手臂和腿并保持2秒后还原。此动作通过抗旋转训练加强腹横肌控制力，注意动作过程中避免腰部晃动。
5、仰卧抬腿
仰卧位双腿伸直，缓慢抬起至与地面呈45度后保持5秒，再缓慢下落。该方式可强化下腹部及腹横肌力量，建议每日练习2组，每组8~10次。
锻炼初期需控制强度，若出现腰部疼痛或不适应立即停止。长期腹横肌无力可能影响体态和脊柱健康，若自我锻炼效果不佳，建议咨询康复治疗师制定个性化训练方案。