肩部后束的锻炼方法主要包括俯身哑铃反向飞鸟、反向蝴蝶机、绳索面拉等动作，有助于增强肩部后束肌肉的力量和稳定性。日常锻炼时需结合个人体能水平选择合适的强度，避免运动损伤。
1、俯身哑铃反向飞鸟
该动作主要针对肩后束及上背部肌群。练习时需保持俯身姿势，双手持哑铃自然下垂，呼气时双臂向两侧展开至与肩平行，注意保持肘部微屈以减小关节压力。动作过程中应避免腰部代偿，核心肌群需收紧，每组重复12-15次为宜。
2、反向蝴蝶机训练
利用蝴蝶机反向坐立进行后束训练，能有效孤立目标肌群。调整座椅高度使手柄与肩同高，双手握住外侧把手，通过肩胛骨后缩带动手臂向后展开。注意控制动作速度，避免依靠惯性发力，保持肘关节角度约100-120度，每组完成10-12次。
3、绳索面拉
该复合动作可同时锻炼三角肌后束和菱形肌。面向拉力器站立，双手抓握绳索两端，肘部抬高与肩同高。向后拉时集中肩后束发力，将绳索拉向面部方向，保持顶峰收缩1-2秒。建议采用中等重量，每组进行15次左右。
锻炼后应进行肩关节动态拉伸，如交叉手臂拉伸、背后握拳上抬等动作，帮助肌肉恢复。建议每周安排2-3次专项训练，注意循序渐进增加负荷，训练过程中出现关节弹响或疼痛需立即停止。同时配合优质蛋白摄入，有助于肌肉修复生长。