失眠通常可以通过调整作息规律、改善睡眠环境、适度运动、放松训练以及调整饮食等自然方法进行改善。若失眠症状持续加重或伴随其他不适，建议及时就医检查。
1、调整作息规律
保持每天固定的上床时间和起床时间，避免白天长时间午睡或赖床，有助于建立规律的生物钟，促进夜间入睡。周末也尽量保持相同作息，减少作息紊乱对睡眠的影响。
2、改善睡眠环境
保持卧室安静、黑暗，室温控制在18-22℃为宜。选择软硬适中的床垫和透气性好的床上用品，避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
3、适度运动
每天进行30分钟左右的有氧运动，如快走、游泳或瑜伽，运动时间建议安排在下午或傍晚。需注意睡前3小时内应避免剧烈运动，以免交感神经兴奋影响入睡。
4、放松训练
睡前1小时可通过正念冥想、渐进式肌肉放松或4-7-8呼吸法缓解焦虑。听白噪音或轻音乐也有助于转移注意力，使脑电波逐渐过渡到睡眠所需的α波状态。
5、调整饮食
午后避免摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，晚餐不宜过饱且需在睡前3小时完成。可适量饮用温牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于促进血清素合成。
长期失眠可能引发记忆力减退、免疫力下降等问题。建议记录睡眠日记监测改善效果，若自我调节无效或伴随心慌、头痛等症状，应尽早就医排查焦虑症、甲状腺功能亢进症等潜在疾病，在专业医生指导下进行认知行为治疗或器械辅助治疗。