高血压的预防主要依靠生活方式调整和健康管理，通常可以通过饮食控制、规律运动、体重管理、戒烟限酒以及定期监测血压等综合措施实现。
1、饮食控制
建议每日钠盐摄入量不超过5克，减少腌制食品、加工肉类的摄入，增加新鲜蔬果、全谷物和低脂乳制品。推荐采用DASH饮食模式，强调补充富含钾、钙、镁的食物，如香蕉、菠菜、杏仁等，有助于调节血管张力。同时需限制饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入。
2、规律运动
每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，可分5次完成。建议结合抗阻训练，每周2-3次，每次8-10组动作。运动时心率控制在（220-年龄）×60%-70%的范围内，可有效改善血管弹性。注意避免清晨血压高峰时段进行剧烈运动。
3、体重管理
将BMI控制在18.5-23.9kg/m²之间，男性腰围不超过90cm，女性不超过85cm。研究显示体重每减轻10kg，收缩压可下降5-20mmHg。建议通过饮食与运动结合的方式，每周减重0.5-1kg为宜，避免快速节食导致的代谢紊乱。
日常还需注意保持心理平衡，避免长期精神紧张，保证每日7-8小时睡眠。高血压家族史、糖尿病或超重人群应每3个月测量血压，普通人群每年至少检测2次。若出现头晕、头痛等症状应及时就医，在医生指导下进行干预，早期预防可显著降低心脑血管疾病风险。