改善驼背需通过针对性的锻炼增强背部肌肉力量、调整姿势并提高脊柱灵活性。常见方法包括姿势训练、核心肌群锻炼、胸椎伸展运动、背部强化训练以及使用辅助工具等。
1、姿势训练
日常可通过靠墙站立进行矫正，保持头、肩、臀、脚跟紧贴墙面，下颌微收，维持10-15分钟/次，每日2-3次。办公时建议调整桌椅高度至双眼平视电脑屏幕，腰部垫支撑物保持脊柱自然曲度。
2、核心肌群锻炼
平板支撑能激活腹横肌和竖脊肌，每组保持30秒，每天3-5组；仰卧抬腿锻炼下腹部肌肉，双腿伸直抬高至45度，缓慢下落，重复10-15次/组。核心肌群加强后可减轻脊柱负荷。
3、胸椎伸展运动
使用泡沫轴平躺于胸椎段，双臂展开缓慢滚动放松紧张肌群；瑜伽中的猫牛式通过交替拱背-塌腰动作改善胸椎活动度，每组8-10次。
4、背部强化训练
俯身划船（手持哑铃或弹力带）重点锻炼菱形肌和中下斜方肌；俯卧飞鸟动作可增强肩胛骨稳定性，每个动作12-15次/组，每周3-4次训练。
5、辅助工具干预
短期使用矫形带帮助建立姿势记忆，但每日佩戴不超过2小时以免肌肉依赖。配合普拉提器械训练可精准强化薄弱肌群。
日常需避免长时间低头使用电子设备，每40分钟起身活动并进行扩胸运动。青少年处于发育期出现明显驼背，或伴有疼痛、活动受限者，应及时就医排除脊柱侧弯等器质性病变，在康复医师指导下制定个性化训练方案。