颈椎病缓解疼痛通常可以通过米字操、颈肩拉伸操、颈部抗阻训练等方式进行锻炼。日常需注意避免长时间低头，保持正确姿势，并遵医嘱结合其他治疗。若疼痛持续加重，建议及时就医。
1、米字操
通过缓慢活动颈部肌肉和关节，帮助改善局部血液循环。具体动作为坐直或站直，用头部依次向前、后、左、右、左前、右前、左后、右后八个方向缓慢伸展，每个方向保持3-5秒后回正。每日可重复5-8次，动作需轻柔，避免快速转动引发眩晕或疼痛加重。
2、颈肩拉伸操
主要针对颈肩部肌肉进行放松。例如侧方拉伸时，将头向一侧肩部缓慢倾斜，同侧手轻压头部增加拉伸感，保持15秒后换边；旋转拉伸时，缓慢将头转向一侧至极限位，维持10秒后还原。每个动作重复3-5次，注意拉伸时配合深呼吸，力度以微酸感为宜，避免过度牵拉。
3、颈部抗阻训练
通过增强颈部肌肉力量维持颈椎稳定性。可将双手交叉置于前额，头部向前用力时用手施加阻力对抗，持续5秒后放松；同理可进行后枕部、左右侧方的抗阻练习。每组动作重复8-10次，每天练习2-3组，训练初期需控制强度，避免因肌肉疲劳导致症状加重。
进行颈部锻炼时需注意保暖，训练前后可配合热敷促进血液循环。若锻炼后出现上肢麻木、头晕加剧或疼痛放射至手臂等情况，应立即停止并及时就诊。日常生活中建议结合规律作息、适度热敷以及遵医嘱使用颈托或药物等综合治疗方式，避免单一锻炼方案效果有限。