腰疼通常可以按压肾俞穴、委中穴、腰阳关穴等穴位进行缓解，但需根据具体病因选择合适穴位。若疼痛持续或加重，建议及时就医明确病因，避免延误治疗。
肾俞穴位于第二腰椎棘突下旁开1.5寸处，属足太阳膀胱经。按压时可用拇指指腹垂直用力按揉3-5分钟，局部出现酸胀感为宜。此穴具有温补肾阳、强腰利水的功效，对肾虚型腰痛、腰肌劳损效果较明显。配合热敷或艾灸可增强疗效。
委中穴位于腘窝横纹中点处，是治疗腰背疼痛的要穴。按压时可用食指关节持续点按1-2分钟，能疏通膀胱经气，缓解急性腰扭伤、腰椎间盘突出引发的放射性疼痛。现代研究显示刺激该穴位可促进局部血液循环，降低炎症因子水平。
腰阳关穴在第四腰椎棘突下凹陷处，属督脉穴位。用掌根按揉此穴5分钟，可改善寒湿腰痛、腰椎退行性病变引起的僵硬感。该穴位深层对应腰骶神经丛，适度刺激能调节神经传导，但骨质疏松患者需注意控制按压力度。
日常可每日早晚各按压穴位1次，配合腰部核心肌群锻炼效果更佳。需注意穴位按压仅作为辅助手段，若腰痛伴随下肢麻木、大小便失禁等神经症状，或外伤后持续疼痛超过3天，应及时进行CT或MRI检查。孕妇及有严重基础疾病者需在中医师指导下操作，避免不当刺激引发不良反应。