腰间盘突出的康复训练通常包括桥式运动、猫牛式、鸟狗式、仰卧抱膝以及侧平板支撑等动作，需根据病情严重程度在医生指导下进行。
1、桥式运动
仰卧位屈膝，双脚平放于地面，臀部缓慢抬起至躯干与大腿呈直线，保持5-10秒后缓慢放下。此动作可增强臀肌和腰背部肌肉力量，减轻腰椎压力，注意避免过度拱腰。
2、猫牛式
跪姿双手撑地，吸气时腹部下沉、抬头挺胸（牛式），呼气时弓背低头（猫式），重复10-15次。通过脊柱屈伸活动改善椎间盘压力分布，训练中需保持动作轻柔，避免快速弹震。
3、鸟狗式
跪姿下交替伸展对侧手臂和腿部，保持躯干稳定，每次维持10秒。该动作能增强核心肌群控制力，减少腰椎代偿性活动，注意腰部不可下塌或过度侧倾。
4、仰卧抱膝
仰卧位双手抱单膝缓慢贴近胸部，保持20秒后换腿，双侧各重复5次。可拉伸下背部及臀部肌肉，缓解神经根粘连，操作时需避免用力过猛引发疼痛。
5、侧平板支撑
侧卧位用手肘和脚支撑身体，髋部抬离地面使躯干呈直线，保持15-30秒。此动作强化腹斜肌和腰方肌，提升脊柱稳定性，初学者可从屈膝姿势逐步进阶。
进行康复训练前需经专业评估，急性发作期应暂停锻炼。训练过程中出现下肢放射痛或麻木加重需立即停止。建议结合热敷、理疗等物理治疗方法，日常注意保持正确坐姿，避免久坐及负重活动。症状持续不缓解时应及时复查MRI，必要时考虑介入或手术治疗。