提升睡眠质量通常可以通过调整作息时间、改善睡眠环境、调节饮食等方式进行。若长期存在睡眠问题，建议及时就医查明原因。
1、调整作息时间
保持规律的作息习惯有助于维持生物钟稳定，建议每天在固定时间起床和睡觉，避免白天长时间小睡或补觉。尤其在节假日也需尽量维持相同作息，减少因作息紊乱导致的入睡困难或早醒。
2、改善睡眠环境
安静、舒适的环境可促进睡眠，需降低噪音干扰，使用遮光窗帘减少光线刺激，并将室温控制在18-22℃。选择软硬适中的床垫和透气性好的床上用品，避免因身体不适影响睡眠连续性。
3、调节饮食
晚餐避免暴饮暴食或空腹入睡，减少咖啡、浓茶等含咖啡因饮料的摄入，睡前2小时不宜饮酒。可适量饮用温牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于调节神经功能，帮助放松身心。
4、心理调节
睡前1小时避免过度思考或情绪激动，可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。减少使用手机、电脑等电子设备，屏幕蓝光可能抑制褪黑素分泌，导致入睡时间延长。必要时可尝试阅读轻松书籍或听舒缓音乐转移注意力。
5、适度运动
白天适当进行有氧运动如散步、瑜伽等，可改善身体代谢并缓解焦虑。但需注意避免睡前3小时内剧烈运动，以免交感神经兴奋反而加重失眠。
若通过上述方式仍无法改善睡眠，可能存在焦虑症、睡眠呼吸暂停综合征等疾病因素，需及时到神经内科或睡眠医学科就诊。日常避免擅自服用安眠药物，以免产生依赖性或掩盖潜在病因。