锻炼腰背肌肉可通过针对性的动作增强核心肌群力量，常见方法包括桥式、鸟狗式、平板支撑、超人式以及猫牛式拉伸等，需循序渐进并注意动作规范。
1、桥式
仰卧屈膝，双脚平放地面，臀部发力向上抬至肩、髋、膝呈直线，保持5秒后缓慢下落。此动作可强化臀肌及下背部，练习时需避免腰部过度下沉。
2、鸟狗式
双手双膝撑地，保持背部平直，同时伸展左臂和右腿至与躯干平行，维持3秒后换侧。该动作通过交替伸展提升腰背稳定性，注意收紧腹部防止塌腰。
3、平板支撑
俯卧后以肘部和脚尖支撑身体，保持头、肩、髋、踝成直线，维持20-30秒。此静态动作可增强核心肌群耐力，过程中需避免臀部抬高或塌腰。
4、超人式
俯卧位同时抬起双臂和双腿，感受腰背部收缩，保持2-3秒后放松。此动态训练有助于强化竖脊肌，练习时需控制幅度避免过度反弓腰椎。
5、猫牛式拉伸
跪姿位交替进行弓背（吸气）和塌腰（呼气）动作，每个姿势保持5秒。通过动态伸展改善腰背柔韧性，缓解肌肉紧张，注意动作需缓慢匀速。
锻炼初期建议每周进行3-4次，每组动作重复8-12次。训练前需充分热身，过程中若出现腰痛或不适需立即停止。存在腰椎间盘突出等基础疾病者，应在康复治疗师指导下选择适宜动作，避免加重损伤风险。