提高新陈代谢一般可以通过运动锻炼、调整饮食、保证睡眠等方式进行。日常需结合个人情况综合调整，必要时可咨询医生或营养师。
1、运动锻炼
进行规律的力量训练有助于增加肌肉量，因为肌肉组织在静息状态下消耗的热量比脂肪组织更多。每周进行3-4次抗阻运动，如深蹲、卧推等，可提升基础代谢率。有氧运动如跑步、游泳等也能在运动后数小时内持续消耗能量。
2、调整饮食
适当增加蛋白质摄入能提高食物热效应，消化蛋白质需要消耗更多热量。建议选择鸡胸肉、豆制品等优质蛋白。少量多餐的进食模式可维持血糖稳定，避免代谢速率下降。需注意避免极端节食，每日热量摄入不应低于基础代谢需求。
3、保证睡眠质量
长期睡眠不足会导致瘦素水平下降、胃饥饿素升高，进而降低能量消耗效率。建议成年人保持7-9小时夜间睡眠，入睡前避免使用电子设备。建立规律的作息时间有助于维持昼夜节律，促进甲状腺激素正常分泌。
4、补充足够水分
水是机体代谢反应的重要介质，脱水会导致基础代谢率下降3-5%。建议每日饮用1500-2000ml温水，运动后及时补水。适量饮用绿茶中的儿茶素成分，可短期提升4-5%的代谢速率。
5、调节体温环境
低温环境下人体会通过颤抖产热增加能量消耗，室温控制在18-20℃可激活棕色脂肪组织。交替进行冷热水浴也能刺激血液循环，但需注意避免温度剧烈变化引发不适。
建议结合自身健康状况循序渐进调整生活方式，长期久坐人群可先从增加日常活动量开始。若出现不明原因的体重变化或代谢异常，应及时就诊检查甲状腺功能等指标。