调整心态通常可以通过呼吸调节、认知调整以及寻求专业帮助等方法进行改善。这些方式能够帮助缓解负面情绪，逐步恢复良好的心理状态。
1、呼吸调节
当情绪波动较大时，可通过深呼吸、冥想等方式平复心情。例如采用4-7-8呼吸法，用鼻子吸气4秒，屏息7秒，缓慢呼气8秒，这种节奏性呼吸能激活副交感神经，降低心率与血压。每天练习5-10分钟，尤其在焦虑时进行，能有效稳定情绪。
2、认知调整
通过记录情绪日记梳理思维，用客观事实替代主观臆测。当出现"我肯定做不好"等消极想法时，可列出支持与反对该想法的证据，培养成长型思维模式。建议每天花15分钟进行正念练习，专注于当下感官体验，有助于减少对负面事件的过度解读。
3、寻求专业帮助
若自我调节效果不佳超过两周，或出现持续失眠、食欲改变等情况，应及时到精神心理科就诊。心理咨询中的认知行为疗法能帮助识别错误认知模式，必要时医生会根据病情开具舍曲林、帕罗西汀等抗抑郁药物，但需严格遵医嘱使用。
日常可通过规律运动分泌内啡肽改善情绪，建议每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳等，每次持续30分钟以上。建立稳定的社交支持系统，与亲友保持适度沟通交流。注意保持7-8小时优质睡眠，避免睡前过度使用电子设备。若出现持续的情绪低落或焦虑，建议及时寻求专业心理援助。