打呼噜的预防方法通常包括调整睡姿、控制体重、改善生活习惯、保持鼻腔通畅以及必要时进行医疗干预。以下措施有助于减少睡眠时呼吸道阻塞或振动，从而降低打鼾发生的概率。
1、调整睡姿
仰卧时舌根后坠易阻塞气道，建议采取侧卧位睡眠。可使用带有背部支撑的枕头或在睡衣背部缝制小球，帮助维持侧卧姿势。对于体位性打鼾人群，此方法可有效减少呼吸道阻力。
2、控制体重
颈部脂肪堆积会压迫上呼吸道，BMI指数超过25的人群需通过饮食控制和运动减轻体重。研究显示减重5%-10%可使60%患者的打鼾频率降低，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动。
3、改善生活习惯
睡前4小时避免饮酒及服用镇静类药物，这些物质会松弛咽喉部肌肉。建议建立规律作息，保证每日7-9小时睡眠，吸烟者需戒烟以减少呼吸道黏膜水肿。
4、保持鼻腔通畅
过敏性鼻炎患者可使用生理盐水冲洗鼻腔，睡前应用鼻贴扩张鼻翼。干燥环境下建议使用加湿器维持40%-60%湿度，鼻中隔偏曲者需考虑矫正手术改善通气。
5、医疗干预
持续打鼾伴呼吸暂停者需进行多导睡眠监测，确诊阻塞性睡眠呼吸暂停综合征后，可选用口腔矫正器或持续气道正压通气治疗。儿童打鼾多由腺样体肥大引起，需耳鼻喉科评估手术指征。
日常应注意枕头高度以维持颈椎自然曲度，避免使用过高或过低的枕头。建议晚餐与睡眠间隔3小时以上，控制晚餐进食量。若调整生活方式后打鼾仍未改善，或伴有日间嗜睡、晨起头痛等症状，应及时到呼吸内科或睡眠专科就诊，通过专业评估制定个性化防治方案。