腰肌劳损患者日常可通过桥式运动、猫牛式、骨盆倾斜等康复练习缓解症状，但需在医生指导下进行，避免过度训练。以下动作需根据自身情况调整强度，若出现疼痛加重需立即停止。
1、桥式运动
仰卧位屈膝，双脚平放地面，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部至肩、髋、膝呈直线，保持5秒后缓慢放下。此动作可增强腰背及臀部肌肉力量，改善腰椎稳定性。注意避免腰部过度拱起，重复10-15次/组，每日2-3组。
2、猫牛式
跪姿双手双膝支撑，吸气时腹部下沉抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。交替进行可增加脊柱活动度，缓解肌肉僵硬。每组完成8-10次循环，注意动作与呼吸同步，避免快速弹震式运动。
3、骨盆倾斜练习
仰卧位屈膝，收紧腹部使腰部贴紧地面，保持5秒后放松。该动作能激活核心肌群，纠正骨盆前倾等不良姿势。建议每天练习3组，每组15-20次，注意发力时避免屏气。
进行康复训练时需穿着合适运动服装，选择硬质床垫或瑜伽垫。训练前后可配合热敷促进血液循环，训练后出现肌肉轻微酸痛属正常现象，但持续疼痛超过48小时需就医。建议结合游泳、快走等有氧运动，每周累计锻炼时间不超过150分钟。所有动作均应遵循无痛原则，必要时在康复治疗师指导下进行进阶训练。