落枕后正确的自我处理方式主要包括冷敷、热敷、按摩、拉伸以及药物应用等，具体需根据症状严重程度选择合适方法。若疼痛剧烈或长时间未缓解，建议及时就医。
1、冷敷
急性期（24-48小时内）可采用冷敷缓解局部肿胀和炎症。用毛巾包裹冰袋敷于颈部疼痛区域，每次15-20分钟，间隔1小时重复，注意避免冻伤皮肤。冷敷能收缩血管，减少组织渗出和神经敏感性。
2、热敷
48小时后可转为热敷促进血液循环。使用40-45℃热毛巾或暖贴覆盖颈部肌肉紧张处，每次20-30分钟，每日2-3次。温热刺激有助于松弛痉挛的胸锁乳突肌和斜方肌，缓解僵硬感。
3、按摩
用指腹轻柔按压颈部压痛点，配合缓慢揉捏动作，重点放松肩井穴（肩部最高点）和风池穴（枕骨下方凹陷处）。每次持续5-10分钟，力度以能耐受为宜，避免暴力推拿加重肌肉损伤。
4、拉伸
缓慢进行颈部侧屈、旋转和低头仰头运动。如向健侧倾斜头部，用手轻压患侧头部维持15秒，重复3-5次。动作需循序渐进，以不引起剧烈疼痛为度，帮助恢复肌肉弹性。
5、药物应用
疼痛明显时可短期使用双氯芬酸钠凝胶等外用非甾体抗炎药，或遵医嘱口服洛索洛芬钠片、塞来昔布胶囊等药物。禁止自行服用激素类药物，避免长期依赖止痛剂。
日常需保持正确睡姿，选择高度适中的枕头避免颈部悬空。急性期减少低头玩手机等不良姿势，睡眠时可用毛巾卷支撑颈椎生理曲度。若出现手臂麻木、头晕或持续一周未改善，需排除颈椎病、寰枢关节半脱位等疾病可能，尽早就诊完善影像学检查。