预防腹部肥胖可通过规律运动结合合理饮食实现，常见运动方式包括有氧运动、力量训练、核心训练以及调整日常活动模式等，需长期坚持才能达到理想效果。
1、有氧运动
每周进行3-5次中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车，每次持续30-60分钟。这类运动通过提升心率加速脂肪氧化，特别有助于消耗内脏脂肪。研究表明，持续有氧运动可使腰围平均减少2-5厘米。
2、力量训练
每周安排2-3次抗阻训练，重点锻炼大肌群如深蹲、硬拉、俯卧撑等复合动作。肌肉量每增加1公斤，基础代谢率约提升50千卡/日，能有效改善胰岛素敏感性，减少腹部脂肪囤积。建议每组完成8-12次，进行3-4组。
3、核心训练
平板支撑、死虫式、自行车卷腹等动作可增强腹横肌和腹斜肌力量。每天进行10-15分钟针对性训练，能改善腹部肌肉张力，但需注意单纯核心训练无法局部减脂，需配合全身性运动。
4、高强度间歇训练（HIIT）
每周2次20-30分钟的HIIT，如交替进行30秒冲刺跑与1分钟慢走。这种模式可产生运动后过量氧耗效应，在运动后24小时内持续消耗脂肪，特别适合时间紧张的人群。
预防腹部肥胖需要多种运动方式结合，建议每周总运动时间不少于150分钟，同时控制每日热量摄入。存在心血管疾病或关节问题者，应咨询康复医师制定个性化方案。定期测量腰围（男性≥90cm、女性≥85cm需警惕），发现异常应及时调整运动计划。