跑步的正确方法主要包括保持身体直立、自然摆臂、控制步频与步幅、调整呼吸节奏、正确着地等，需根据个人体能逐步调整。掌握标准姿势有助于减少运动损伤并提升跑步效率。
1、身体直立
跑步时需保持头部与脊柱自然直立，避免弯腰或后仰。双眼平视前方约10-15米处，双肩放松下沉，核心肌群适度收紧以维持躯干稳定。这种姿势可降低腰背部压力，防止因姿势不良造成的肌肉劳损。
2、自然摆臂
上肢应以肩关节为轴前后摆动，肘关节弯曲约90度，手掌虚握呈半拳状。摆臂幅度不宜过大，前摆至胸部中线即可，后摆时手部不超过臀部。协调的摆臂动作能帮助平衡下肢运动，节省体力消耗。
3、步频步幅
建议步频控制在每分钟170-180步，步幅约为身高的0.6-0.7倍。初跑者可采用小步快跑方式，避免跨步过大导致重心后移。合理的步频步幅组合能减少膝关节冲击力，降低跟腱炎等运动损伤风险。
4、呼吸节奏
建议采用「两步一吸、两步一呼」的节奏，通过鼻吸口呼方式保证氧气供给。呼吸应与步伐协调，避免出现屏气或浅快呼吸。长距离跑步时可调整为三步一呼的深度呼吸模式，有助于维持运动耐力。
5、正确着地
前脚掌或全脚掌着地更适合中短跑，能利用足弓缓冲压力；后脚跟着地多用于长跑，需配合缓冲性能好的跑鞋。着地时应保持膝关节微屈，避免完全伸直造成关节软骨磨损，着地点需在身体重心正下方。
跑步时应穿着专业跑鞋并根据足型选择支撑型或缓冲型鞋款，初跑者建议每周增量不超过10%。运动前进行10分钟动态拉伸，结束后做静态拉伸缓解肌肉紧张。如跑步后出现持续关节疼痛或足底刺痛，应及时调整跑姿或就医检查。