跑步膝盖疼可能与跑步姿势不当有关，通常可通过调整落地方式、控制步幅、保持身体直立、改善落地位置以及加强肌肉训练等方式进行改善。若疼痛持续或加重，建议及时就医检查。
1、前脚掌着地
跑步时应尽量采用前脚掌或全脚掌落地，避免足跟先着地。前脚掌落地时，踝关节和膝关节可以协同缓冲地面冲击力，减少膝关节承受的压力，从而降低膝盖疼痛的风险。
2、缩小步幅提高步频
建议将步幅控制在合理范围内，适当增加步频至每分钟170-180步。较小的步幅能降低单次落地时膝关节的弯曲角度，减少髌骨与股骨间的摩擦，同时高步频有助于分散冲击力。
3、保持身体直立
跑步过程中需维持躯干挺直，略微前倾时应以踝关节为轴心。身体过度前倾会导致重心前移，迫使膝关节过度伸展来维持平衡，这种姿势会显著增加髌腱和股四头肌的负荷。
4、膝盖对准脚尖方向
落地时需确保膝盖朝向与脚尖方向一致，避免出现膝关节内扣或外翻。膝关节扭转会改变正常的力线传导，导致半月板、交叉韧带等结构承受异常应力，容易引发损伤。
5、强化下肢肌群
定期进行靠墙静蹲、单腿硬拉等训练，重点加强股四头肌和臀中肌力量。强壮的肌肉能有效维持膝关节稳定性，在跑步时提供更好的缓冲和支撑，减少关节软骨的磨损。
建议跑者逐步调整姿势，初期可配合使用髌骨带等护具过渡。调整期间应同步进行下肢力量训练，如出现持续疼痛需暂停跑步，并及时进行膝关节核磁共振检查，排除半月板损伤或软骨磨损等器质性病变。