跑步走的正确动作要领主要包括身体姿势、摆臂幅度、呼吸调节、步频步幅以及运动恢复等注意事项，需结合规范动作和科学方法进行锻炼。以下为具体注意事项：
1、身体姿势
跑步走时需保持身体直立，头部平视前方，避免含胸驼背或过度后仰。双肩放松，核心肌群适度收紧以维持躯干稳定。腰部自然挺直，髋部保持中立位，避免左右晃动。膝关节在迈步过程中应自然弯曲，前脚掌先着地，随后过渡至全脚掌，减少关节冲击力。
2、摆臂动作
上肢摆臂应以肩关节为轴心，前臂自然弯曲约90度，前后摆动幅度不超过身体中线。摆臂方向应与腿部动作协调一致，前摆手高度不超过下颌，后摆手不超过臀部。注意保持肘部贴近躯干，避免过度外展或耸肩，以减少能量消耗和肩部疲劳。
3、呼吸方法
建议采用鼻吸口呼的腹式呼吸法，吸气时膈肌下沉使腹部鼓起，呼气时缓慢收缩腹肌。呼吸节奏需与步频匹配，通常每2-4步完成一次完整呼吸循环。避免浅快的胸式呼吸，以防出现岔气或氧气摄入不足的情况。
4、步频与步幅
初学者的步频建议控制在每分钟160-180步，步幅以自身腿长的1-1.2倍为宜。落地时脚部应指向正前方，避免内外八字步态。随着运动能力提升，可通过增加步频而非过度增大步幅来提高速度，以降低膝关节和踝关节的损伤风险。
5、运动后恢复
结束时应进行10-15分钟的低强度慢走和静态拉伸，重点放松股四头肌、腘绳肌、腓肠肌及腰背部肌群。运动后1小时内及时补充水分和电解质，建议摄入碳水化合物与蛋白质比例为3:1的恢复性饮食。若出现持续肌肉酸痛或关节不适，需暂停训练并进行冰敷处理。
日常锻炼需根据个人体能状况循序渐进，初次练习时长控制在20-30分钟为宜，每周增量不超过10%。运动前务必完成动态热身，穿戴专业跑鞋，并选择塑胶跑道或平整路面进行训练。如运动中出现胸闷、头晕等异常症状，应立即停止活动并就医检查。