起床时的腰背酸痛可通过调整睡姿、改善生活习惯、物理治疗等方式缓解，若症状持续或加重需及时就医。常见缓解方法包括调整睡眠姿势、局部热敷、药物治疗以及加强腰背肌锻炼等。
1、调整睡眠姿势
建议采取侧卧位或仰卧位，避免俯卧。仰卧时可在膝盖下方垫软枕，侧卧时双腿间夹抱枕，以维持腰椎自然曲度。同时选择软硬适中的床垫，过硬或过软均可能加重腰部压力。
2、局部热敷按摩
用热毛巾或暖水袋热敷腰背部15-20分钟，温度控制在40-50℃。配合轻柔按摩可促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。注意避免直接接触皮肤造成烫伤。
3、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠片、氟比洛芬凝胶贴膏等药物。外用膏药如伤湿止痛膏也可辅助缓解局部炎症，但需注意皮肤耐受性。
4、腰背肌锻炼
每日进行小燕飞、五点支撑等锻炼，每次3组、每组10-15次。游泳、瑜伽等低强度运动可增强核心肌群力量，改善脊柱稳定性。锻炼前后需做好热身和拉伸。
5、疾病治疗
若伴随下肢麻木、晨僵超过30分钟等症状，可能提示强直性脊柱炎、腰椎间盘突出等疾病。需及时进行CT、MRI检查，确诊后可进行牵引治疗、微波理疗或手术干预。
日常应注意避免久坐久站，每1小时变换体位，搬重物时保持腰部直立。急性疼痛期需卧床休息，症状缓解后逐渐恢复活动。若调整生活方式后疼痛未改善，建议尽早就诊骨科或风湿免疫科排查器质性疾病。