办公室人群保持脊柱强壮通常可以通过调整坐姿、定时活动、加强锻炼、改善睡眠姿势以及控制体重等方法实现。脊柱健康与日常习惯密切相关，长期伏案工作容易引发颈腰椎问题，需注意预防。
1、调整坐姿
保持脊柱自然生理曲度是关键。建议选择符合人体工学的座椅，腰部可放置靠垫支撑腰椎，双足平放地面，电脑屏幕高度与视线平齐，避免含胸驼背或颈部前伸。每隔30分钟可微调姿势，避免同一姿势过久导致肌肉僵硬。
2、定时活动
建议每小时起身活动3-5分钟，进行颈部后仰、扩胸运动或踮脚拉伸。每日累计久坐时间不宜超过6小时，可利用接水、如厕等机会走动。简单的脊柱旋转、侧弯等动作有助于缓解椎间盘压力，改善局部血液循环。
3、加强锻炼
每周进行3次以上针对核心肌群的训练，如平板支撑、小燕飞、臀桥等动作，每次持续15-20分钟。游泳（特别是蛙泳）、瑜伽等全身性运动能增强脊柱周围肌肉力量，太极拳中的云手、倒卷肱等招式也有助于提升脊柱稳定性。
4、改善睡眠姿势
选择中等硬度床垫，避免使用过高枕头。仰卧时可在膝下垫软枕，侧卧时保持头部与脊柱呈直线，双腿间夹薄枕减轻腰椎压力。每日睡眠时间建议保证7-8小时，避免熬夜导致肌肉修复能力下降。
5、控制体重
体重指数（BMI）应控制在18.5-23.9之间，腹部脂肪堆积会增加腰椎负荷。建议减少高糖高脂饮食，增加钙质和维生素D摄入，必要时通过慢跑、骑自行车等有氧运动减轻体重，降低椎间盘退变风险。
建议办公室人群每年进行脊柱健康筛查，若已出现持续性腰背疼痛、肢体麻木等症状，需及时就诊骨科或康复医学科。日常生活中可配合热敷、红外线理疗等方式放松肌肉，避免突然搬抬重物或长时间驾驶加重脊柱负担。