青年改善睡眠质量与作息规律通常可以通过固定作息时间、营造良好睡眠环境、调整饮食和运动习惯等方式进行调节。这些方法有助于稳定生物钟，促进身体进入深度睡眠状态。
1、固定作息时间
建议每天设定固定的上床和起床时间，即使在周末或节假日也应尽量保持一致。规律的作息能帮助身体形成稳定的生物钟，减少入睡困难。避免白天长时间补觉，若必须午睡，建议控制在20-30分钟以内。
2、营造良好睡眠环境
保持卧室安静、黑暗，室温控制在18-22℃之间较为适宜。睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，防止蓝光抑制褪黑素分泌。可选用遮光窗帘、耳塞等辅助工具，床垫和枕头的软硬度需符合个人生理曲度。
3、调整饮食和运动习惯
晚餐不宜过饱，睡前3小时避免摄入咖啡因、酒精等刺激性物质。白天保持适量运动如快走、瑜伽等，但睡前3小时应避免剧烈运动。可适量饮用温牛奶或含色氨酸的食物，帮助神经放松。
若长期存在入睡困难、早醒等问题，建议记录睡眠日记监测情况。避免自行服用安眠类药物，必要时可在专业医生指导下进行认知行为治疗或采用放松训练。建立规律的作息需要持续坚持，可配合渐进式调整策略逐步改善，同时需注意心理压力管理，避免焦虑情绪影响睡眠质量。