长期久坐的青年人群可通过调整坐姿、定时活动、加强腰背肌肉锻炼、使用护具以及物理治疗等方式缓解腰椎压力。这些方法需结合个人情况综合应用，必要时需就医评估。
1、调整坐姿
保持腰椎直立，避免弯腰驼背。建议选择符合人体工学的座椅，使臀部完全贴合椅面，腰部可放置靠垫提供支撑。电脑屏幕高度应与视线平齐，避免低头或仰头，以减少颈椎和腰椎的联动压力。
2、定时活动
每隔30-60分钟起身活动5-10分钟。可进行扩胸运动、腰背伸展或散步等低强度活动，促进局部血液循环。久坐时可通过交替伸直双腿、踝泵运动等方式激活下肢肌肉，分担腰椎负荷。
3、加强腰背肌肉锻炼
每周进行3-4次核心肌群训练，如平板支撑、小燕飞、桥式运动等，每次持续15-20分钟。游泳（特别是蛙泳）和瑜伽中的猫牛式、脊柱扭转等动作，能有效增强腰背肌肉耐力及柔韧性。
4、使用护具
短期佩戴医用腰围可限制腰椎过度活动，但每日佩戴不宜超过4小时，避免肌肉萎缩。选择弹性适中、透气性好的护具，在久坐、长途驾驶等特殊场景下使用，日常仍需依靠自身肌力维持稳定。
5、物理治疗
出现持续性腰痛时，可采用热敷（每次20分钟）、低频脉冲电疗等改善局部循环。推拿需由专业医师操作，重点松解竖脊肌、腰方肌等紧张肌群。冲击波治疗适用于慢性腰肌劳损，一般每周1次，3-5次为疗程。
日常应注意保持标准体重，避免单侧负重，睡眠选择硬度适中的床垫。若出现下肢麻木、夜间痛醒或弯腰受限等症状，应及时就诊骨科排查腰椎间盘突出、腰椎滑脱等器质性疾病，必要时进行MRI检查明确诊断。