快速入睡和缓解失眠的方法通常包括调整睡眠环境、放松训练、调整饮食、限制日间小睡以及认知行为疗法等。长期失眠需及时就医，避免自行用药。
1、调整睡眠环境
保持卧室安静、黑暗且温度适宜，建议控制在20-24℃。使用遮光窗帘或眼罩隔绝光线，耳塞或白噪音设备减少外界干扰。避免睡前使用手机、电脑等电子设备，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌。
2、放松训练
睡前1小时进行渐进式肌肉放松，从足部开始逐步收缩再放松全身肌群。平躺时采用4-7-8呼吸法，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复5个循环。聆听自然音效或轻音乐也有助于降低皮质醇水平。
3、调整饮食
晚餐避免辛辣油腻食物，睡前3小时不进食。限制咖啡、浓茶等含咖啡因饮料的摄入，酒精虽能促进入睡但会降低睡眠质量。可饮用200ml温牛奶或食用香蕉，其中色氨酸能促进血清素合成。
4、限制日间小睡
白天睡眠时间控制在30分钟内，避免下午3点后补觉。保持固定作息，即使失眠次日也应按闹钟起床，逐步建立睡眠驱动力。
5、认知行为疗法
通过睡眠日记记录作息规律，在医生指导下进行睡眠限制和刺激控制。纠正“必须睡够8小时”等错误认知，减少卧床时的焦虑感，适用于慢性失眠患者。
若上述方法持续4周未见改善，建议到睡眠医学中心进行多导睡眠监测。长期失眠可能引发高血压、抑郁等并发症，需遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等短效安眠药，避免自行服用褪黑素或中药制剂。建立睡前1小时放松程序，培养床与睡眠的条件反射更为关键。