调整睡眠的科学方法主要包括规律作息、改善睡眠环境、放松训练、避免兴奋物质以及适度运动等，长期失眠建议及时就医。
1、规律作息
每天固定时间上床和起床，有助于建立稳定的生物钟。即使周末或节假日也应保持相同作息，避免白天长时间补觉，白天小睡不超过30分钟。连续坚持4周以上可逐步改善入睡困难。
2、改善睡眠环境
保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气寝具，必要时佩戴耳塞隔绝噪音。睡前1小时调暗室内灯光，避免接触手机、电脑等电子设备的蓝光，这类光线会抑制褪黑素分泌达50%以上。
3、放松训练
采取4-7-8呼吸法，用鼻吸气4秒、屏息7秒、口呼气8秒，循环5次可降低心率。渐进式肌肉放松从脚部开始逐步收紧再放松肌群，配合冥想音频引导，能使皮质醇水平下降30%左右。睡前1小时进行温水浴，水温38-40℃浸泡15分钟可使核心体温下降0.3℃触发睡意。
4、避免兴奋物质
午后避免摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，因此类物质半衰期约5小时，下午3点后饮用可能影响夜间睡眠结构。晚餐不宜过饱，睡前3小时避免酒精，虽然酒精有助快速入睡，但会使后半夜觉醒次数增加2-3倍。
5、适度运动
每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳等，运动时间建议安排在下午4-6点，此时体温处于日间峰值，运动后4-5小时体温下降更易入睡。避免睡前3小时剧烈运动，因肾上腺素分泌增加可能加重入睡困难。
若上述方法持续2周未见改善，可能存在睡眠呼吸暂停综合征、焦虑障碍等潜在疾病，建议到睡眠专科就诊。需药物治疗时，应在医生指导下使用褪黑素受体激动剂或短效镇静类药物，避免自行长期服用安眠药形成依赖。