调整作息快速入睡的方法主要包括保持规律作息、营造良好睡眠环境、调整饮食运动习惯、进行放松训练以及避免刺激物质等。若长期存在入睡困难，建议及时就医检查是否存在健康问题。
1、保持规律作息
每天固定起床和睡觉时间，即使周末或节假日也尽量保持一致，有助于调整生物钟。避免白天长时间补觉，午睡控制在30分钟以内，以免影响夜间睡眠。
2、营造良好睡眠环境
保持卧室温度在18-22℃之间，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择高度适中的枕头和透气性好的床垫，可尝试白噪音设备或舒缓音乐帮助入眠。睡前1小时调暗室内灯光，避免使用电子设备。
3、调整饮食运动习惯
晚餐不宜过晚或过饱，避免睡前3小时进食。规律进行有氧运动如散步、瑜伽等，但睡前3小时内应避免剧烈运动。适量食用富含色氨酸的小米、香蕉等食物，有助于促进褪黑素分泌。
4、进行放松训练
睡前1小时可尝试渐进式肌肉放松法，从脚部开始逐步放松全身肌肉群。腹式呼吸训练通过缓慢的深呼吸降低交感神经兴奋性，每次练习10-15分钟。正念冥想可通过专注呼吸帮助清空思绪。
5、避免刺激物质
午后避免摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，每日酒精摄入量不宜超过15g。尼古丁会延长入睡时间，建议睡前4小时内不要吸烟。睡前不宜大量饮水，防止夜尿中断睡眠周期。
长期睡眠障碍可能引发免疫力下降和情绪问题，建议记录2周睡眠日记，包含入睡时间、觉醒次数等信息供医生参考。对于持续存在的入睡困难，需在专业医生指导下排查焦虑症、睡眠呼吸暂停等潜在疾病，避免自行服用安眠类药物。