预防糖尿病需要避免的不良生活习惯主要包括高糖高脂饮食、缺乏运动、吸烟饮酒、肥胖以及长期压力等。以下具体分析这些因素对糖尿病发生的影响：
1、高糖高脂饮食
长期摄入高糖分、高脂肪食物会导致体内热量过剩，引发胰岛素抵抗。例如过量食用甜饮料、油炸食品等，可能使胰腺β细胞负荷加重，逐渐降低胰岛素分泌功能，最终增加2型糖尿病的发病风险。
2、缺乏运动
久坐不动会降低肌肉组织对葡萄糖的摄取利用率，影响能量代谢。每周运动不足150分钟的人群，其脂肪堆积和代谢紊乱风险显著增高，可能加速糖尿病前期向糖尿病转化。
3、吸烟饮酒
烟草中的尼古丁会损害胰岛β细胞功能，而酒精可能干扰肝糖原代谢。每日吸烟超过10支或长期酗酒者，其胰岛素敏感性下降幅度可达正常人群的2-3倍。
4、肥胖
尤其是腹型肥胖，脂肪细胞分泌的炎症因子会干扰胰岛素信号传导。体重指数BMI超过28时，内脏脂肪堆积可直接导致胰岛素抵抗，这是糖尿病最核心的发病机制之一。
5、长期压力
持续精神紧张会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，促使皮质醇分泌增加。这种激素会抑制胰岛素作用，同时促进肝糖异生，造成空腹血糖水平异常升高。
建议日常保持均衡饮食，每周进行至少150分钟的中等强度运动，如快走、游泳等。定期监测血糖、腰围等指标，若体重超标应及时通过饮食运动干预减重。存在糖尿病家族史或高危因素者，建议每年进行糖耐量检测，早发现早干预。