打呼噜的自我缓解治疗方法包括调整睡姿、减重、改善生活习惯、物理干预以及必要时就医治疗。日常需结合多种方式缓解症状，若存在严重呼吸暂停需及时就诊。
1、调整睡姿
仰卧时舌根后坠易阻塞气道，建议采取侧卧位睡眠。可使用带有背部支撑的枕头或睡衣缝网球的方式，帮助保持侧卧姿势。对于体位性鼾症患者，改变睡姿可使鼾声强度降低约40%。
2、减重管理
颈部脂肪堆积会压迫气道，BMI每降低1kg/m²，鼾症发作频率可减少25%。建议通过饮食控制配合有氧运动，如每周150分钟快走或游泳，帮助减少颈部与咽喉部脂肪沉积。
3、戒除烟酒
酒精会使咽喉部肌肉松弛度增加3倍，吸烟则导致黏膜水肿加重。建议睡前4小时内避免饮酒，每日吸烟量控制在5支以下，呼吸道阻力可降低30%左右。
4、物理干预
使用加湿器保持卧室湿度在50%-60%，可减轻鼻腔黏膜肿胀。鼻腔冲洗器配合生理盐水清洁能改善50%以上的鼻源性打鼾。口腔矫治器可使下颌前移5-8mm，扩大咽腔横截面积。
5、病因治疗
过敏性鼻炎患者可使用布地奈德鼻喷雾剂，鼻中隔偏曲者需考虑手术矫正。对于AHI指数＞15次的睡眠呼吸暂停患者，持续正压通气治疗有效率可达90%以上。
建议每日记录鼾声持续时间及觉醒次数，使用智能手环监测血氧饱和度。若出现晨起头痛、日间嗜睡等情况，应及时进行多导睡眠监测。避免自行使用市售止鼾药物，鼻腔收缩剂连续使用不宜超过7天，长期使用可能引发药物性鼻炎。