打呼噜可以通过调整睡姿来缓解，常见的方法包括侧卧位睡眠、适当抬高头部、避免仰卧位、使用辅助工具以及尝试俯卧位等。这些方式能帮助减少气道阻塞，改善呼吸通畅性，但效果因人而异，需结合具体情况调整。
1、侧卧位睡眠
仰卧时舌根容易后坠堵塞气道，侧卧时重力作用可减少软组织下垂，使咽喉部气道空间扩大。建议在睡衣背部缝制小球或使用侧卧专用枕，帮助维持侧睡姿势。若夜间不自觉翻身，可用枕头固定身体两侧。
2、适当抬高头部
将床头垫高10-15厘米，或使用楔形枕保持头颈与躯干呈15度角。这种体位利用重力减少咽部黏膜充血肿胀，防止软腭和悬雍垂向后塌陷，特别适合鼻塞或过敏性鼻炎患者。注意避免只垫高颈部导致颈椎过度前屈。
3、避免仰卧位
仰卧时下颌自然内收，会加重舌体后坠。可在睡眠时佩戴振动提醒腕带，当检测到仰卧姿势时会发出轻微震动。持续训练3-4周后，约60%患者能形成侧卧习惯，有效降低鼾声强度。
4、使用辅助工具
U型孕妇枕或长条抱枕能帮助维持侧卧体位，膝关节夹枕可缓解腰部压力。体重指数超过28的人群建议联合使用下颌托带，通过物理固定避免张口呼吸，减少口腔软组织震动。
5、尝试俯卧位
对于特定人群，俯卧能使舌体自然前移，扩大喉部通气空间。但需注意将头部转向侧方保持呼吸通畅，使用透气性好的枕头防止颈部过度扭转，心脏病或脊椎疾病患者不宜采用此姿势。
若调整睡姿后打鼾仍持续存在，建议进行多导睡眠监测。约有30%的鼾症患者实际存在阻塞性睡眠呼吸暂停，这种情况需要配合持续正压通气治疗或口腔矫正器。日常生活中建议控制体重、戒烟限酒，睡前3小时避免服用镇静类药物。