运动中可以通过加强肌肉力量、规范技术动作、合理控制运动量等方式保护膝盖，降低损伤风险。日常还需结合科学防护措施，帮助维持膝关节稳定性。
1、加强肌肉力量
股四头肌和腘绳肌是维持膝关节稳定的核心肌群。通过深蹲、靠墙静蹲、直腿抬高等抗阻训练，可提升肌肉耐力和爆发力，减轻运动时关节软骨承受的压力。建议每周进行3次针对性训练，单次训练时长控制在15-20分钟。
2、规范技术动作
运动过程中需保持正确姿势，例如跑步时躯干微微前倾，脚掌中部着地；篮球起跳落地时双膝保持弹性弯曲。避免急停急转、单腿过度扭转等危险动作，羽毛球、足球等变向运动建议佩戴专业护膝。
3、合理控制运动量
超负荷运动会加速膝关节磨损。普通人群每天跑步距离建议不超过5公里，登山运动每周不超过2次，并逐步提升运动强度。运动后出现膝盖酸胀感持续2小时以上，需减少30%训练量。
日常运动前需进行10分钟动态拉伸激活肌肉，运动后可通过冰敷缓解关节压力。建议选择塑胶跑道、木地板等缓冲性好的场地，体重指数超过28的人群应优先选择游泳、骑自行车等低冲击运动。若运动中突发膝盖剧痛、肿胀或活动受限，需立即停止运动并就医检查。