控制血糖的日常习惯主要包括调整饮食结构、保持规律运动、合理管理体重、定期监测血糖以及保证充足睡眠等。这些措施有助于改善胰岛素敏感性，维持血糖稳定，但需长期坚持并结合个体情况调整。
1、调整饮食结构
日常饮食应以低升糖指数食物为主，如燕麦、糙米等全谷物，搭配富含膳食纤维的蔬菜如西兰花、菠菜。建议采用少食多餐方式，每餐碳水化合物摄入量控制在50-60克，避免精制糖和含糖饮料。蛋白质选择鱼肉、鸡胸肉等优质来源，有助于延缓胃排空速度。
2、保持规律运动
每日进行30分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，可提高肌肉对葡萄糖的摄取利用率。建议每周增加2-3次抗阻训练，通过增加肌肉量提升基础代谢率。注意运动前后监测血糖，避免发生低血糖反应。
3、合理管理体重
通过体脂率监测将腰围控制在男性<90cm、女性<85cm范围内。每减轻5%-7%的体重可显著改善胰岛素抵抗，建议通过饮食与运动结合的方式，每周减重0.5-1公斤为宜。定期进行人体成分分析，重点减少内脏脂肪堆积。
4、定期监测血糖
使用血糖仪建立监测档案，重点关注空腹及餐后2小时数值。对于糖尿病患者，建议每日检测4-7次，非糖尿病高危人群每月至少检测1次空腹血糖。记录血糖波动曲线，及时发现饮食、运动等因素对血糖的影响规律。
5、保证充足睡眠
维持每天7-8小时高质量睡眠，避免夜间蓝光暴露。研究显示睡眠时间不足6小时会降低胰岛素敏感性30%，建议保持规律作息，卧室温度控制在18-22℃。对于存在睡眠呼吸暂停综合征者，应及时进行正压通气治疗。
需注意个体差异，建议在医生指导下制定个性化控糖方案。合并用药患者不可擅自调整药物，运动前后需防范低血糖风险。定期进行糖化血红蛋白检测，每3个月评估血糖控制效果，必要时调整管理策略。若出现持续口渴、多尿或视力模糊等症状，应及时就医排查并发症。