缓解失眠的自然疗法主要包括调整作息、饮食调理、运动疗法、放松训练以及环境改善等。这些方法通过改善生活习惯和身心状态，帮助提升睡眠质量。
1、调整作息
保持规律的作息时间有助于调节生物钟。建议每天固定起床和入睡时间，避免熬夜或白天长时间补觉。午睡时长控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠。
2、饮食调理
避免睡前摄入咖啡因、酒精或高糖食物。可适量饮用温牛奶、小米粥等富含色氨酸的食物，有助于促进褪黑素分泌。酸枣仁、百合等药食同源食材可泡水饮用辅助安神。
3、运动疗法
适度的有氧运动如散步、瑜伽等，能缓解压力并提升睡眠深度。建议选择傍晚时段锻炼，避免睡前3小时内剧烈运动导致神经兴奋性增高。
4、放松训练
睡前进行渐进式肌肉放松、正念冥想或腹式呼吸训练，可降低交感神经兴奋性。听白噪音或轻音乐有助于转移焦虑情绪，使身心逐渐进入睡眠准备状态。
5、环境改善
保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气亲肤的床品，必要时可使用薰衣草精油香薰营造放松氛围。
若自然疗法效果有限，建议及时就诊排除器质性疾病。日常需避免过度关注失眠问题，建立床与睡眠的条件反射，如20分钟无法入睡可起身活动后再尝试。长期失眠者应在医生指导下进行系统治疗。