失眠的自我调节方法通常包括调整作息时间、营造良好睡眠环境、放松身心、适度运动以及避免不良习惯等。这些措施有助于改善睡眠质量，但若长期失眠，建议及时就医。
1、调整作息时间
保持规律的作息是改善失眠的基础。每天固定起床和睡觉时间，即使周末也尽量保持一致。避免白天长时间补觉或午睡超过30分钟，以免影响夜间睡眠驱动力。建议在感到困倦时再上床，减少床上清醒时间。
2、营造良好睡眠环境
卧室温度控制在18-22℃为宜，使用遮光窗帘消除光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气性好的寝具，必要时可佩戴耳塞隔绝噪音。睡前1小时调暗室内灯光，避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
3、放松身心
睡前进行渐进式肌肉放松训练，从脚趾开始逐步收紧再放松各肌群。尝试正念冥想或腹式呼吸法，吸气时默数4秒，屏息4秒，呼气6秒。听白噪音或轻音乐时，建议选择节奏在60-80拍/分钟的舒缓曲目。
4、适度运动
每日保持30分钟左右的有氧运动，如快走、游泳等，但需在睡前3小时完成。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等舒缓体式可在睡前一小时练习。注意运动强度以心率不超过（220-年龄）×60%为佳，避免过度疲劳。
5、避免不良习惯
晚餐应安排在睡前3小时，份量控制在七分饱，避免辛辣油腻食物。下午4点后不宜饮用浓茶、咖啡等含咖啡因饮品，每日酒精摄入量应少于25克。睡前1小时限制液体摄入，减少夜尿次数。
改善失眠需要长期坚持行为调节，建议记录睡眠日记监测改善情况。若连续3周每周出现3次以上失眠，或伴随日间功能受损，应及时到睡眠专科就诊。调节过程中避免过度关注睡眠问题，可通过阅读纸质书籍等方式转移注意力。