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室内操如何缓解久坐不适

龚飞鹏 骨科 副主任医师

江西省人民医院 三甲

室内操通过适当的活动和拉伸动作,一般能缓解久坐导致的肌肉僵硬、血液循环不畅等问题。常见的缓解方式包括促进血液循环、放松肌肉以及改善姿势等,日常可结合自身情况选择适合的动作练习。

1、促进血液循环

久坐时下肢血液循环减慢,可能引发腿部酸胀或麻木。室内操中的抬腿、踝泵等动作能通过肌肉收缩挤压血管,促进静脉血液回流,从而减轻下肢水肿和不适感。建议每小时进行3-5分钟此类活动。

2、放松肌肉

长时间保持坐姿易导致腰背、肩颈肌肉持续紧张。进行猫式伸展、颈部侧屈等拉伸动作,可有效放松竖脊肌、斜方肌等部位,缓解肌肉纤维的过度收缩状态。每个动作保持15-30秒效果更佳。

3、改善姿势

久坐易引发圆肩、驼背等不良体态。靠墙站立、YTW字母操等训练能增强核心肌群和背部肌力,帮助恢复脊柱正常生理曲度。每天练习2-3组,每组8-12次可逐步纠正姿势。

建议每小时起身活动5-10分钟,将室内操与调整座椅高度、使用腰靠等措施结合。若出现持续疼痛或活动受限,应及时排查腰椎间盘突出、静脉血栓等疾病可能,避免延误诊治。

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