锻炼后双臂酸胀可通过休息、冷热敷、按摩、药物干预及拉伸等方式科学缓解。常见原因包括乳酸堆积或肌肉纤维轻微损伤，多数属于正常生理现象，通过科学护理可逐渐恢复。
1、休息制动
锻炼后出现双臂酸胀时，应立即停止活动并充分休息，避免继续使用手臂进行负重或高强度动作。休息可减少肌肉持续性收缩，防止乳酸进一步堆积，同时为肌纤维修复提供时间，通常需休息24-48小时。
2、冷敷与热敷
急性期（24小时内）建议用毛巾包裹冰袋冷敷酸胀部位，每次10-15分钟，每日3-4次，可收缩血管减轻肿胀。48小时后改为热敷，用40℃左右温毛巾外敷15分钟，促进血液循环加速代谢物排出。
3、局部按摩
沿手臂肌肉走向进行指腹按压或掌心揉捏，重点放松肱二头肌、肱三头肌等酸胀区域。按摩力度以轻微酸胀感为宜，持续10-15分钟，可配合薄荷醇类外用膏剂增强效果，但皮肤破损时禁用。
4、药物干预
疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠乳膏或塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药，注意口服药物需饭后服用以减少胃肠道刺激，外用膏剂每日使用不超过3次，疗程不超过1周。
5、拉伸放松
酸胀缓解后需进行静态拉伸，如双臂交叉前伸、反向撑墙拉伸等动作，每个动作保持20-30秒，重复3-5组。拉伸可改善肌肉延展性，建议锻炼前后均进行10分钟针对性热身和放松训练。
若酸胀持续超过72小时或伴有红肿、活动受限等情况，需及时就诊排除肌肉拉伤或筋膜炎症。日常锻炼应遵循循序渐进原则，新手建议从低强度训练开始，每组动作间隔休息1-2分钟，锻炼后及时补充电解质及蛋白质。