长期睡眠障碍可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、饮食调理、适度运动等方法自然缓解。若上述措施效果不佳，建议及时就医排查病因。
1、调整作息
建议固定每日起床和入睡时间，避免白天长时间补觉或卧床休息。白天适当接受阳光照射，有助于调整生物钟，改善夜间睡眠质量。
2、改善睡眠环境
保持卧室温度在18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度适宜的枕头，必要时使用耳塞降低环境噪音，营造舒适的睡眠氛围。
3、放松训练
睡前1小时可进行深呼吸练习，用4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）调节自主神经。渐进式肌肉放松法通过交替绷紧-放松肌肉群，能有效缓解躯体紧张状态。
4、饮食调理
午后避免摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，晚餐不宜过饱且需与入睡间隔3小时。适量食用牛奶、核桃等富含色氨酸的食物，有助于促进褪黑素分泌。
5、适度运动
每日进行30分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等，但需避免睡前3小时内剧烈运动。太极拳、瑜伽等轻度运动可安排在睡前2小时，帮助身心放松。
日常需注意减少夜间电子屏幕使用时间，避免过度关注睡眠问题引发焦虑。若自我调节后睡眠障碍仍持续超过3个月，建议到神经内科或睡眠专科就诊，通过认知行为疗法等专业干预改善睡眠质量。