沙发作为临时睡眠场所容易因支撑不足导致腰椎损伤，需通过改善睡姿、加强支撑等方式预防。常见措施包括选择合适的沙发、调整睡姿、使用辅助工具、日常锻炼以及定期更换姿势等。
1、选择合适的沙发
建议选择坐垫和靠背硬度适中的款式，避免过软或塌陷的沙发。测试时坐下后臀部下沉不超过5厘米为佳，靠背需能支撑脊柱自然生理曲度。必要时可在沙发边缘放置硬质板材增强支撑性，减少腰椎过度弯曲。
2、调整睡姿
仰卧位时在膝盖下方垫枕头，使髋关节屈曲约30度；侧卧位需保持头颈、胸椎、腰椎成直线，两腿间夹薄枕。避免俯卧位导致腰椎过度前凸。每2小时可适当调整体位，避免单一姿势维持过久。
3、使用辅助工具
在腰部空隙处放置记忆棉腰垫或卷起的浴巾，维持腰椎前凸角度。颈椎部位使用U型枕保持中立位，防止代偿性脊柱侧弯。寒冷季节可铺硬质电热毯改善局部血液循环。
4、日常锻炼
每天进行5分钟臀桥训练强化竖脊肌，仰卧位屈膝抬臀保持10秒为一组。平板支撑每次30秒，每日3次增强核心肌群。起床前可做5次猫牛式伸展，缓解夜间肌肉僵硬。
5、定期更换姿势
连续使用沙发睡眠不宜超过3天，长期使用者每周需调整沙发方位改变受力点。白天每坐卧1小时应起身活动，进行腰部旋转和侧弯运动，每次持续3-5分钟。
睡沙发期间若出现晨起腰酸、活动受限等症状，建议及时就诊康复科。长期需临时睡眠者，推荐使用可折叠硬质床垫替代沙发，或在床垫下方放置密度≥40kg/m³的高密度支撑板。日常注意避免搬运重物，保持BMI指数在18.5-23.9之间以减轻腰椎负荷。