瘦身期间维持基础代谢率需通过饮食调整、规律运动及生活习惯改善来实现。具体方法包括合理控制热量缺口、增加蛋白质摄入以及结合力量训练等，避免因过度节食或肌肉流失导致代谢率下降。
1、合理控制热量缺口
过度节食会触发身体进入“节能模式”，使基础代谢率下降。建议每日热量缺口控制在300-500千卡之间，可通过减少精制糖和饱和脂肪摄入，增加全谷物、蔬菜等低升糖指数食物来实现。例如将白米饭替换为糙米，既能提供饱腹感，又能维持血糖平稳。
2、增加蛋白质摄入
蛋白质的食物热效应较高，消化过程可额外消耗约20%-30%热量。建议每日摄入量达到每公斤体重1.2-1.6克，优先选择鸡胸肉、鱼类、豆制品等优质蛋白。研究显示高蛋白饮食可使静息代谢率提高80-100千卡/日，同时有助于维持瘦体重。
3、规律进行力量训练
肌肉量是基础代谢率的主要决定因素，每公斤肌肉每天消耗约13千卡热量。每周进行3-4次抗阻训练，重点锻炼大肌群如深蹲、硬拉、卧推等复合动作。配合有氧运动时，建议将力量训练安排在有氧前，可更好保持肌肉量。运动后及时补充蛋白质和碳水，促进肌肉修复。
日常需保证7-9小时优质睡眠，睡眠不足会导致瘦素水平下降、饥饿素升高。建议每日饮水量不少于体重（kg）×30ml，脱水状态会使代谢率降低2-3%。可定期安排高热量日（维持热量摄入）打破代谢适应，每7-10天进行1天，但需注意食物选择仍以健康食材为主。若出现持续疲劳、月经紊乱等代谢降低症状，建议咨询专业营养师调整方案。