碎片化睡眠的调整恢复方法通常包括作息调整、睡眠环境优化、压力管理、限制日间小睡以及药物治疗等。这些措施有助于改善睡眠连续性，但需根据个体情况选择合适方案。
1、作息调整
建立固定的起床和入睡时间是关键。建议每日23点前卧床并保持7-8小时完整睡眠周期，周末作息波动不超过1小时。晨起后立即接触自然光可强化生物钟，避免午睡过晚或超时。
2、睡眠环境优化
卧室温度控制在18-22℃为宜，使用遮光窗帘消除光线干扰。选择支撑性良好的床垫，将电子设备移出睡眠区域。白噪音设备或耳塞能有效阻隔环境噪音，特别适用于城市居住者。
3、压力管理
认知行为疗法中的睡眠限制法效果显著，通过计算实际睡眠效率来调整卧床时间。渐进式肌肉放松训练需在睡前1小时进行，配合4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）可快速降低觉醒度。
4、限制日间小睡
将小睡时间严格控制在14点前，持续时间不超过20分钟。可采用咖啡因小睡法——饮用咖啡后立即小憩，咖啡因起效时恰好醒来，既能恢复精力又不影响夜间睡眠驱动力。
5、药物治疗
在睡眠专科医生指导下，可短期使用唑吡坦、右佐匹克隆等新型非苯二氮䓬类药物，疗程通常不超过4周。乌灵胶囊、甜梦口服液等中成药适用于伴随焦虑的慢性失眠患者，需持续服用2-3个月。
长期存在碎片化睡眠者建议进行多导睡眠监测，排除周期性肢体运动障碍、睡眠呼吸暂停等潜在病因。记录睡眠日记2-4周有助于医生准确评估睡眠模式，制定个性化干预方案。药物治疗期间需定期复查，避免产生药物依赖。