避免碎片化睡眠加重通常可以通过调整睡眠环境、规律作息时间、减少刺激物摄入、进行放松训练以及及时就医等方式进行干预。若上述方式效果不佳，建议在医生指导下进一步治疗。
1、调整睡眠环境
保持睡眠环境安静、舒适，避免噪音和强光干扰。建议将卧室温度控制在18℃~22℃，湿度保持在50%~60%，并使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具。寝具应选择软硬适中的床垫和透气性好的床单被褥，有助于提升入睡后的连续性。
2、规律作息时间
每天固定起床和入睡时间，即使周末也应避免熬夜或赖床。建议在晚上10点~11点入睡，早晨6点~7点起床，形成稳定的生物钟。白天尽量减少午睡，尤其避免超过30分钟的长时间午睡，以防影响夜间睡眠质量。
3、减少刺激物摄入
睡前6小时需避免摄入含咖啡因的饮品如咖啡、浓茶、奶茶等。酒精和尼古丁会干扰深度睡眠周期，建议戒烟并限制饮酒。晚餐宜选择清淡易消化的食物，避免暴饮暴食或空腹入睡。
4、进行放松训练
睡前1小时可通过冥想、渐进式肌肉放松或正念呼吸练习缓解焦虑。瑜伽、温水泡脚（38℃~40℃）等行为能降低核心体温，帮助启动睡眠生理机制。建议建立固定的睡前仪式，如阅读纸质书籍或听白噪音。
5、及时就医
若持续存在夜间觉醒超过3次、早醒后无法再入睡等情况，建议到睡眠医学科就诊。医生可能会开具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等处方药，或推荐认知行为疗法、经颅磁刺激等治疗方式。
日常需注意避免在床上进行玩手机、看电视等非睡眠活动。若自我调节2周后症状仍未改善，建议进行多导睡眠监测以排除睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等潜在疾病。切勿自行服用褪黑素等保健品，以免打乱自身褪黑素分泌节律。